A Paleo-diéta olyan ennivalón alapszik amelyet az ősember evett kb. 2 millió évvel ezelőtt. A diéta a paleolitikum -ról (régi kőkorszak, őskőkor) kapta a nevét. Azokban az időkben az ember még tökéletes összhangban élt a természettel. A vadászó-halászó-gyűjtögető életmódú élő ember ami azt fogyasztotta, amihez két kezével és egyszerű szerszámaival hozzáfért, totálisan másképp étkezett mint a mai ember. Különböző cukorfélék, gabonafélék, zsiradékok, alkoholfélék meg sem fordultak az étrendjében. Az ősember nem ismerte a finomított, feldolgozott élelmiszereket, mint ahogyan az elhízást, a civilizációs betegségeket sem.
A Paleo-diéta hívei azt álítják hogy a földművelés által bevezetett tápanyagokhoz az emberi szervezet nem tudott adaptálódni. A modern feldolgozott ételekre mégúgysem. A mai ember (Homo sapiens) genetikailag megegyezik a 2,5 millió évvel ezelőtt kifejlődött ősével. A mai - modern - emberhez képest az ősember több fehérjét (25-30 energia % a mai 12%-kal szemben), kevesebb szénhidrátot (30-35 energia % a jelenlegi 46% és az ajánlott 58%-kal szemben) és csaknem megegyező mennyiségű zsírt (35-40 energia % az ajánlott 30%-kal szemben) fogyasztott. A Paleo-diéta és a betegségek A nyugati világ, azaz a mai civilizáció számos olyan betegségben szenved, amelyek bizonyított kutatások szerint teljességgel ismeretlenek voltak a paleolit korban élők emberek között. Az emberi szervezet nem tudott alkalmazkodni ezekhez az új élelmi anyagokhoz, ezért jelentek meg az ún. degeneratív betegségek. Pl. a szív és érrendszeri megbetegedések, rák, autoimmun betegség, sclerosis multiplex, cukorbetegség, lisztérzékenység, laktózérzékenység, túlsúlyosság, alultápláltság, szervezetszintű gyulladás, depresszió ezeknek a betegségeknek a példái.
eA Paleo-diéta miatt az egész életstílusunkat meg kell hogy változtassuk. Háztartási költségvetésre is ki fog hatni – a hús eléggé drága. Viszont, az emberek akik áttértek erre a táplálkozási módszere azt álítják hogy teli vannak erővel és nagyon jól érzik magukat.
Itt van egy kisebb lista arról, hogy mit szabad enni és mit nem: Szabad: Gyümölcsök Zöldségek Állati húsok, zsírok Halfélék, tenger gyümölcsei Tojás Olajos magvak/csonthéjas gyümölcsök (mandula, kesudió, törökmogyoró, pisztácia, fenyőmag, dió, tökmag, gesztenye stb.) Hidegen sajtolt növényi olajok (olívaolaj, kókuszzsír) Gombák Nem szabad: Gabonafélék (búza, árpa, köles, zab, rizs, vadrizs, rozs, kukorica, cirok, stb.) Hüvelyesek (babfélék, borsók, szója, amerikai mogyoró, stb.) Keményítő tartalmú zöldségek (burgonyafélék) Növényi olajok (hidrogénezett növényi olaj, transzzsír, margarin) Cukorfélék (répacukor, nádcukor, fruktóz) Készételek Időként: Tej és tejtermékek Krumpli Rizs A Paleo-diéta előnyei.. A nagyobb gyümölcs és zöldség fogyasztás miatt, több vitamint, rostot, ásványi anyagot fogunk bevinni a szervezetünkbe mint eddig. A konzervált és feldolgozott ételek kihagyása miatt, kihagyjuk az étkezésünkből a sokfajta tartósítószereket is, amelyek nem jól hatnak az egészségünkre. A gabonafélék kihagyása miatt, megóvjuk magunkat potenciális növényi allergének (pl. glutén (gluténérzékenység)) hatásától. ...és hátrányai: A sportolóknak akiknek fontos a glikogén raktárak teltsége, ez a diéta nem jó. Cukorbetegség esetén a sok állati eredetű fehérje növeli a vesekárosodás veszélyét. Köszvény esetében meg már régóta köztudott a kapcsolat a betegség és a magas húsfogyasztás között.
0 Comments
Ez a példa a 2-ik szakaszhoz tartozik, (protein-zöldség nap)
Reggeli 200gr alacsony zsírtartalmú sajt Vékony szelet sült pulyka Kávé vagy tea sovány tejjel Reggeli uzsonna 120gr alacsony zsírtartalmú joghurt Ebéd Tonhal háromféle paprikával Töltött gomba Zabpelyhes muffin Délutáni uzsonna 1 szelet sonka Zabkorpás palacsinta Vacsora Marha kolbász Zöldségleves Desszert Dukán diéta receptek:Dukán Hús Rolát Hozzávalók: 400gr csirke mell 3 tojás 1 dcl víz késhegynyi sütőpor só bors Vegeta fűszerkeverék zöldség zöldje fűszer Elkészítés: 2tojást megfőzni. A húst ledarálni. A ledarált csirke mellhez hozzáadni az 1 tojást és addig keverni még a massza össze nem áll. Hozzáadni a többi hozzávalót és jol összekeverni. Betenni a hűtőszekrénybe 1h hosszára (ha lehet) hogy a hozzávalók és az ízek összeérjenek. Kivenni a hűtőszekrényből a húst, és fele masszát rásímítani aluminium fóliára amit előzőleg a tepsibe raktunk. A húsra rátesszük a főtt, megtisztított tojást. A megmaradt masszával befedni a tojást. Az aluminium fóliá segítségével rolátot formálunk. Befedjük az egész rolátot aluminium fóliával. 200°C-ra előmelegített sütőbe tenni, kb. 30 percre. A sütés befejezte előtt pár percel levenni az aluminium fóliát, hogy a rolát szép színt kapjon. Dukán Csirke Hozzávalók: csirke mell filé friss zsírszegény sajt só zöldség zöldje fűszer tetszés szerint Elkészítés: Összekeverni a sót és a zöldség zöldjét (+fűszer tetszés szerint). A húst vékonyra kiklofolni. Utána megsózzuk, lekennyük sajtal és a zöldség zöldje masszával. Fetekerni vékony szeletekre. A tepsit kibélelni sütőpapírral és beletenni a húst. Sütni 175°C-on, kb. 30 percig. Tálalás: Lehet hozzáadni még friss növenyi sajtot, vagy leönteni joghurttal. Dukán Csirke 2 Hozzávalók: csirke mell filé só zöldség zöldje Elkészítés: A filéket megszórni apróra vágott zöldség zöldjével és megsózni. Beletenni alufóliával kibélelt tepszibe. A húst teljesen befedni alufóliával. A befedett húst süsük 200°C-on 20-25 percig, majd levenni a fóliát a tetjéről és még 5-10 percig sütni, hogy szép piros színt kapjon. Dukán paradicsomos leves Hozzávalók: reszelt répa csirke leves kocka olasz fűszer (orígánó, bazsalikom, babérlevél, rozmaring stb) - tetszés szerint 1 nagy hagyma fele zöldség zöldje - tetszés szerint bors - tetszés szerint sűritett paradicsom - 2 kanál 800g összevágott paradicsom Elkészítés: Felforralni 2l vizet és beledobni 2db csirke leves kockát. Hozzáadni fél apróra vágott vöröshagymát, sót, borsot, zöldség zöldjét, olasz fűszereket és a reszelt répát. Hagyuk hogy 10 percig forrjon. Utána hozzáadni az összevágott paradicsomot és a sűritett paradicsomot. Kevereni 10 percig. Melegen tálalni..
Ez a diéta a francia Dr Pierre Dukanról kapta a nevét. Bár a diéta körülbelül 10 éve létezik az igazi hírnevét olyan sztároknak köszönheti mint Jennifer Lopez, Gisele Blündchen vagy a Kate Middleton és édesanyja, akik állítólag a Dukan diéta segítségével hozzák formába magukat a nyári királyi esküvőre.
A hírnévnek köszönhetően, Dr. Pierre Dukan, a módszer szülőatyja összesen 3.5 millió könyvet adott el Franciaországban. Álítólag 1.5 miliő francia nő ezt a diétát használja nagy sikerrel. A Dukan féle diétás módszer 4 szintből áll: 1.Támadási szakasz 2.Átvezető szakasz 3.Megerősítő szakasz 4.Stabilizáló szakasz Az első kettő alatt súlyt veszítesz, míg az utolsó kettő az elért eredmények megtartását célozza). Támadási szakaszA támadási szakasz a Dukan diéta első állomása. Ez a szakasz 2-10 napig tart, a hosszát te választod meg, attól függően, mennyi súlytól szeretnél megszabadulni. Kb. így számolhatod ki: 4, 5 kg-ig – akkor 2 napig tartson 9 kg-ig – akkor 3 napig tartson 18 kg -ig– akkor 5 napig tartson 18 kg több – 7tôl maximálisan 10 napig Ebben a szakaszban csak fehérje (protein) tartalmazó ételeket ehetsz!!! Semmi mást! A fehérjék nehéz ételek, amik az emésztő rendszerben lassan szívódnak fel. A proteinek megemésztése után olyan kémiai anyagok keletkeznek, melyek jóllakottság érzetet keltenek. Így kevesebb a kísértés a nassolásra, a diéta szabotálására. A zsírszegény proteinek a zsírokhoz-olajokhoz és szénhidrátokhoz képest több kalóriát égetnek, mint bármely más étel. Gyorsan le fogsz fogyni. A főzéshez semmilyen zsiradékot nem szabad használni, a maximum, hogy grillezés előtt egy olajos papírtörlővel bekenünk egy teflon vagy teflon-grill serpenyőt. Lehet párolni, főzni, grillezni... A húsokról távolítsd el a zsíros részeket, joghurtból csak natúrt fogyassz, mert a gyümölcsös ízesítés sok szénhidrátot tartalmaz. Elég könnyű ebben a szakaszban beleunni az egyhangú, fehérjedús ételekbe, ezért fontos, hogy használj ízesítőket, de csak ezeket: ecet, citromlé, szárított és zöld fűszerek, fokhagyma, hagyma, uborka, kevés só..ne használj tejszínt, vajat. A kalóriákat nem kell számolnod, a Dukan diéta alatt végig annyit eszel, amennyi jól esik. Az ételek mellé fogyassz naponta másfél evőkanál zabkorpát, ami a megfelelő rostmennyiség biztosítása miatt. Minden nap min 1,5 liter víz. Minden nap fontos multivitamint is szedni (lehet még Omega 3 vagy C-vitamin, Magnézium). A következő ételeket eheted: Sovány marha-, borjú- vagy nyúlhús, kivéve disznó- és bárányhús. Pulyka és csirke, ha a bőrt eltávolítottad. Alacsony zsírtartalmú sonka. Marhamáj vagy csirkemáj. Mindenféle hal. (halat lehet konzervben is enni, de csak vízben eltett konzervet, tehát pl. olajos szardínia, vagy szószban eltett halak, kagylók nem engedélyezettek). Mindenféle kagyló. Sovány, zsírmentes tejtermékek: sovány joghurt, túró, tej. Tojásfehérje korlátlanul fogyasztható, de a sárgája max.2 naponta a koleszterin miatt. Szabad cukormentes rágót enni. Mindenfajta alkohol tilos az első két fázisban. A száraz vörösbor is, aminek ugyan nagyon alacsony a szénhidrát tartalma, de megemeli a vércukor szintet, amit a diéta csökkenteni próbál. Minden kövérjét szabj le a húsról!Átvezető szakaszEz a szakasz addig tart, amíg el nem éred a kívánt súlyt. Átlagosan 1 kg fogyás várható hetente. Itt már zöldségeket is fogyaszthatunk. Ebben a szakaszban tiszta protein és vegyes, protein-zöldség napok váltják egymást. Itt vannak a szabályok, csak a következő zöldségfélék megengedettek: paradicsom, spárga, saláta, spenót, uborka, tojásgyümölcs, paprika, sárgarépa, cékla (nem a cukros, eltett változat!), retek, káposzta, zeller, cikória, gomba. A proteinek ugyanazok maradnak, mint eddig. Minden nap sétálj fél órát, s ne ijedj meg a lépcsőmászástól sem. Két evőkanál zabkorpa naponta.Megerősítő szakaszA megerősítő szakasz akkor kezdődik, mikor a kívánt súlyodat elérted. Időtartama az általad elért eredményhez igazodik: a leadott kilóidat szorozd meg tízzel, így megkapod a megerősítő szakasznak a hosszát napokban, ha például 10 kilót fogytál, akkor 100 nap a megerősítés. Ez a szakasz azért van, amint a nevéből is adódik, hogy az elért eredményedet meg tudd tartani. Ez a diéta legnehezebb és legveszélyesebb része. Ekkora már megszerezted a megfelelő súlyt, és könnyen elbízhatod magad. Dukan szerint a diétát követők 50%-a hagyja abba a folyamatot itt és nyeri is vissza az elvesztett kilókat. Ezen az állomáson korlátlan protein és saláta/zöldség megengedett a menüben, két szelet kenyér, sajt, és nehéz étel (pl tészta) mértékkel. A húsrepertoárt kiegészítheted bármely mennyiségű báránnyal, sült disznóhússal, sonkával – a kövérjéktől megszabadítva. Egyszer vagy kétszer hetente. Egy gyümölcsöt ehetsz egy nap, de kerüld a magas cukortartalmú banánt, szőlőt, cseresznyét, szárított gyümölcsöket, magas olajtartalmú diókat. Zsiradék továbbra sem engedélyezett kivéve a jutalom étkezésekkor, lásd lejjebb.. Hetente ehetsz két ünnepi menüt. Ez bármi, de tényleg bármi lehet, amit csak szeretnél: pizza, fagyi, sült krumpli. A szabály annyi, hogy a két adag elfogyasztása között teljen el legalább 24 óra, hogy szervezetednek ideje legyen feldolgozni. Napi két evőkanál zabkorpa. Nagyon fontos a napi min. 25 perces séta megtartása, és keresd az alkalmat további mozgásra, pl. lépcsőmászás, gyaloglás, stb. Ne engedd el magad. És az utolsó szabály a Dukan diéta megerősítő szakaszához: hetente egy nap tiszta protein nap! Ilyenkor csak fehérjedús ételeket fogyassz, amiket a támadó fázisban ettél. Válaszd ki a hét egy napját, és mindig az a nap legyen a protein nap.Stabilizáló szakaszA negyedik és végső stabilizáló szakaszban ehetsz és ihatsz bármit bűntudat és korlátozás nélkül, egy feltétellel. Minden csütörtökön csak fehérjéket fogyaszthatsz (csak a Támadó szakasz legsoványabb húsait lehet). Így a súlyod is megtartod – nem hízol vissza. Három evőkanál zabkorpa naponta.Használd a diéta alatt tanultakat! Láthattad, hogy mik a jó élelmiszerek, építsd be őket a mindennapi táplálkozásodba!!! Persze ez a diéta sem tökéletes, mint minden másnak, vannak hátrányai... - Nagyon korlátozott, sok fontos élelmiszer meg van tiltva (gyümölcs, magvak, hüvelyesek stb), - A Dukan diéta alatt a protein napok hamar unalmassá válhatnak, sokszor nehéz szigorúan betartani az előírást. - Egyesek nem bírják az alacsony szénhidrát bevitelt, fáradékonyságot, fejfájást, szédülést éreznek. - A magas fehérje bevitel megterhelheti a vesét. Ez akkor okozza a legnagyobb gondot, ha olyan veseproblémád van, amiről nem tudsz. - A diétás étrend még a hozzáadott zabkorpa ellenére is meglehetősen kevés rostot tartalmaz. - Székrekedés (megelőzése: több zabkorpa, vízivás növelése). - Magas koleszterinszint. Hosszútávon semmiképpen nem ajánlott ez a diéta! Aktív sportolók is kerüljék a alacsony szénhidrát bevitel miatt! |